Muskeln bilden sich durch Training oder Belastung durch Arbeit? Nicht falsch, aber auch nicht vollständig richtig. Denn es gehört noch etwas mehr dazu. Durch das Training werden die vorhandenen Muskeln belastet, aber um Muskelmasse neu aufbauen zu können, benötigt der Körper auch den entsprechenden Baustoff, nämlich Eiweiß. Doch wie funktioniert das eigentlich? Reicht es, einfach nur Eiweiß in großen Mengen zu sich zu nehmen? Nein, so einfach ist es natürlich nicht.
Ohne Anstrengung tut sich nämlich mit dem durch die Nahrung aufgenommenen Eiweiß nicht sehr viel. Es würde im Prinzip den normalen Eiweißbedarf abdecken und der Überschuss würde den Körper verlassen. Erst durch die Belastung der Muskeln entsteht zusätzlicher Energiebedarf, und zwar vornehmlich dann, wenn man bis an die Belastungsgrenzen geht. Dann werden Signale an den Stoffwechsel gesandt, dass zusätzliche Energie benötigt wird. Ist dann genug Eiweiß im Körper vorhanden, kann der Körper entsprechend Muskelfasern ausbilden. Ohne Bewegung also kein Energiebedarf und keine Signale, und ohne Eiweiß kein Baustoff. Es gehört alles zusammen.
Wie erfolgreich dieser ganze Prozess des Aufbaus von Muskelmasse abläuft, hängt im wesentlichen von 3 Dingen ab: wann wird das Eiweiß aufgenommen, wie viel wird aufgenommen und welche Art von Eiweiß.
Der Stoff, aus dem die Muskeln sind
Proteine
Eiweiß ist eigentlich nur eine Art Sammelbegriff für unterschiedliche Arten von Proteinen. Neben vielen anderen Funktionen, die sie im Körper erfüllen, sind sie auch der Grundstoff für den Muskelaufbau. Am besten ist ein gesunder Mix aus den unterschiedlichsten Proteinen. Durch eine ausgewogene Ernährung können alle relevanten Arten von Eiweißen aufgenommen werden in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Quark und Käse. Ergänzt werden sollte das Ganze durch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Hafer und andere pflanzliche Eiweißlieferanten. Die Shop Apotheke bietet zum Beispiel eine ganze Reihe an Proteinpulvern für den Sport und Fitnessbereich an.
Kohlenhydrate
Doch auch damit ist es noch nicht getan. Das Eiweiß bzw. die Proteine brauchen für den Muskelaufbau auch die entsprechende Energie. Diese Energie wird von Kohlehydraten geliefert. Die verbreitete Meinung, Kohlenhydrate wären eher ungünstig, trifft also so nicht zu. Proteine und Kohlenhydrate arbeiten zusammen und fehlt eines der beiden, klappt es auch nicht mit dem Muskelaufbau.
Mikro-Nährstoffe
Wenn etwas wirklich gut werden soll, gibt es immer noch eine Prise feiner Zutaten. So ist es auch bei der Muskelbildung. Neben Proteinen und Kohlenhydraten braucht es für den Muskelaufbau nämlich noch die vier Mikro-Nährstoffe Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium. Diese sind für solch unterschiedliche Funktionen wichtig wie etwa Sauerstofftransport, Kontraktion oder die Bildung von Hormonen.
Eine Frage der Dosis
Unter normalen Umständen benötigt der Körper etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Damit wird der normale Bedarf ohne neuen Muskelaufbau gedeckt. Soll zusätzlich noch neues Muskelgewebe aufgebaut werden, benötigt der Körper entsprechend mehr Proteine. 300 Kilokalorien oder anders ausgedrückt etwa 1,6 – 2,0 Gramm Eiweiß zusätzlich können es dann täglich schon sein. Natürlich immer vorausgesetzt, die Muskeln werden auch entsprechend trainiert, ansonsten bringt das zusätzliche Eiweiß den Muskeln nichts. Was nicht gebraucht wird, wird dann entweder in Fett verwandelt oder es sorgt für einen sehr eiweißreichen Stoffwechsel beim nächsten Toilettengang.
Pauschal kann man natürlich nur schwer wirklich belastbare Mengenangaben machen, es hängt wie immer von der individuellen Situation ab. Wie viel trainiert man, wie verarbeitet der Körper die Stoffe und, nicht zuletzt auch, wann nimmt man die zusätzlichen Proteine zu sich, womit wir bei der nächsten Frage wären.
Der Zeitpunkt kann den Unterschied ausmachen
Die Frage, wann die Aufnahme von Proteinen am sinnvollsten ist, wird je nach Studie oder wen man fragt unterschiedlich beantwortet. Es gibt Empfehlungen, kurz vor oder nach dem Training Eiweiß aufzunehmen. Andere Studien zeigen hingegen, dass es offenbar keinen Unterschied macht, wann die Eiweißzufuhr erfolgt und wieder andere, dass nach mehreren Stunden erst eine Wirkung eintreten würde. Die Meinungen gehen also auseinander und eine Empfehlung ist deshalb schwierig. Manchmal ist es vielleicht einfach das Beste, seinen eigenen Körper zu beobachten und die Ergebnisse selbst zu bewerten. Wenn man weiß, an welchen Stellschrauben man drehen muss, kann man entsprechend experimentieren.
Diese Stellschrauben sind, nochmal kurz zusammengefasst die folgenden:
- Eiweißzufuhr in der richtigen Menge, zum einen für den normalen täglichen Bedarf und dann entsprechend mehr, wenn man weitere Muskelmasse aufbauen möchte (siehe oben). Für die Aufnahme im besten Fall durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Proteinarten sorgen.
- Nicht die Kohlenhydrate vergessen, sonst geht das Eiweiß überall hin, nur nicht in den Muskelaufbau.
- Den Zeitpunkt der Aufnahme als mögliche Ursache im Auge behalten, falls der gewünschte Effekt nicht eintritt, dann vielleicht einfach mal andere Zeiten versuchen. Von kurz vor oder kurz nach dem Training bis zu 8 Stunden danach ist alles möglich, je nachdem, welche Studie man als Beleg heran zieht.
- Und dann natürlich auch für die nötige Belastung der Muskelpartien sorgen, ob nun durch Arbeit oder Training. Denn ohne Anstrengung passiert natürlich auch nichts.